Alimentación saludable para jóvenes deportistas

La alimentación saludable es clave en todas las etapas de la vida, en especial en una fase determinante para el desarrollo físico e intelectual de las personas: la pubertad y la adolescencia. Así lo desarrolla en su último libro Come bien, juega mejor la dietista-nutricionista Dra. Laura Isabel Arranz (la conoceréis por los menús y recetas de Biográ).

El libro se presenta como una guía para ayudar al lector a planificar, de forma muy sencilla, la alimentación de los hijos deportistas y la de toda la familia, una lectura imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de todos. En este post hablaremos de los alimentos esenciales para jóvenes deportistas. Aquellos que, por su composición nutricional y versatilidad, no pueden faltar en la alimentación de adolescentes que practican deporte. ¡No te pierdas las próximas líneas!

Alimentos esenciales para jóvenes deportistas

Antes de empezar con la lista, conviene aclarar un concepto importante:

Diferencias entre cereales integrales y cereales refinados

Como norma general, la autora recomienda pasarse al consumo de alimentos a base de cereales integrales ya que el cereal refinado es nutricionalmente más pobre. Esto es debido a que no contiene germen (nutrientes) ni salvado (fibra), con lo cual tiene menos vitaminas, menos minerales y menos fibra que su versión integral. Además, los cereales refinados se absorben más rápidamente, generando una subida rápida de la glucosa en la sangre que genera una respuesta muy potente en el organismo. Es decir, hace que el páncreas genere mucha insulina para poder bajar esa glucosa en sangre hasta sus niveles normales. Estos picos repentinos de glucosa e insulina son perjudiciales, pueden generar cansancio repentino durante el entrenamiento y aumentan el riesgo de enfermedades como la diabetes y la obesidad. Por lo tanto, a no ser que se trate de competiciones de varias horas con descansos entre diferentes fases donde se necesite energía rápida y de fácil digestión, es preferible optar por cereales integrales.

Ahora sí, volvamos a los imprescindibles para jóvenes deportistas:

Pan

El pan es un alimento básico en la dieta mediterránea. Es una fuente de hidratos de carbono complejos y, por tanto, es un producto que aportará energía para la actividad física, de forma similar a la pasta, el arroz, las legumbres o los cereales. Puede formar parte de todas las comidas del día, especialmente el desayuno, la merienda y el refrigerio a media mañana. A la hora de elegir un pan saludable, siempre es mejor optar por la opción de pan integral o pan de harinas mixtas de trigo con centeno o avena, ya que así tendrán más fibra y los hidratos de carbono se absorberán más lentamente. Solo en el caso de una competición en la que se necesita una absorción más rápida de los hidratos de carbono, podemos comer previamente pan blanco o refinado. Esto es igualmente aplicable a los cereales.

En resumen: El pan es un alimento básico que tiene mucha importancia en la dieta, y del que podemos fácilmente regular la cantidad a tomar en función de las necesidades energéticas de cada uno y del apetito de cada niño o adolescente. En los casos de sobrepeso u obesidad en los que sea necesario bajar de peso, la ración de pan siempre debe ser algo más pequeña.

Plátano

El plátano es un tesoro nutricional, especialmente pensando en el deporte, por su contenido superior al de otras frutas en minerales, como el potasio y el magnesio, en fibra y en azúcares naturales. Así, puede formar parte de los siguientes contextos nutricionales: como postre de una comida principal; como complemento en una merienda; en el desayuno, junto a algún producto lácteo y cereales. También es indicado para tomar en los descansos de las pruebas de ciertas competiciones o exhibiciones o como tentempié en pruebas de intensidad baja o moderada, pero de larga duración (por ejemplo, una caminata de montañismo).

En resumen: Esta fruta no puede faltar en la dieta de adolescentes deportistas, dentro del contexto de un consumo variado de alimentos de este grupo. En general, el consumo adecuado de frutas diarias debe ser de alrededor de 3 raciones, de las cuáles 1 puede ser un plátano.

Frutos secos y semillas

¡Son concentrados nutricionales! Tanto los frutos secos como las semillas acumulan una gran cantidad de nutrientes que no pueden faltar si se quiere conseguir un buen rendimiento deportivo y una buena salud. En general, contienen una gran cantidad de minerales, vitaminas, hidratos de carbono y grasas saludables. La cantidad de kilocalorías es de moderada a elevada, pero esto no es un problema si se consumen en las raciones adecuadas y, menos todavía, en el contexto del deporte. En cualquier caso, más vale pasarse de calorías ricas en nutrientes que de calorías vacías como pueden ser las de unas patatas chips.

Además, se ha demostrado que tienen una capacidad protectora cardiovascular y favorecen una buena regulación del peso corporal, incluso contribuyen a la pérdida de peso cuando son utilizados en dietas de adelgazamiento. Así pues, nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, semillas de sésamo, chía, calabaza, etcétera son un excelente complemento en la alimentación de los adolescentes.

Importante: la ración recomendada de frutos secos se encuentra en torno a los 30 gramos y la de semillas varía en función del contexto de consumo, pero podría situarse alrededor de los 10g. Es importante consumir los frutos secos y semillas crudos o tostados, pero sin sal, pues de lo contrario, además de propiciar la hipertensión arterial, también contribuirían a la deshidratación por el excesivo contenido de sodio, lo cual no es deseable y menos en el deporte.