Alimentación saludable para jóvenes deportistas (parte 2)

Retomamos el post sobre alimentación saludable para jóvenes deportistas y ampliamos la lista de imprescindibles. ¿Nos acompañas?

Avena

La Avena es uno de los cereales que no debe faltar en casa, tanto en forma de copos de avena como de harina integral. Además de aportar una buena cantidad de hidratos de carbono complejos y de fibra, tanto soluble como insoluble. De las dos la que tiene más propiedades es la fibra soluble que es muy rica en los llamados betaglucanos que aportan beneficios como:

• Hacen que la absorción de los hidratos de carbono de la avena sea lenta, sin provocar subidas de glucosa en la sangre demasiado bruscas.
• Aportan una sensación de saciedad potente y duradera haciendo que el hambre aparezca más tarde.
• Ayudan a regular el colesterol
• Contribuyen a regular el tránsito intestinal y a alimentar a las bacterias que forman parte de nuestra microbiota intestinal.

Aguacate

El aguacate es un fruto muy especial: es menos dulce que la mayoría, puesto que apenas tiene azúcares; es más calórico, ya que tiene muchas más grasas que otras frutas, aunque son grasas saludables y tiene un contenido en vitaminas y antioxidantes muy interesante para la salud.

En el deporte no puede faltar, ya que el aguacate aporta energía saludable y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que serán de gran utilidad. Por eso, en un desayuno, media mañana o merienda o en la ensalada de la cena, un trocito de aguacate puede enriquecer nuestra dieta y la de los jóvenes deportistas.

Yogur

El yogur es un producto vivo, es como un pequeño ecosistema en el que viven millones de pequeñas bacterias que utilizan la lactosa de la leche como alimento y generan un proceso de fermentación que es el que da lugar a este original y versátil alimento. Sus ventajas para la salud y para la práctica deportiva es que constituye una fuente de proteínas y de calcio, con muy poco contenido en azúcares, en particular en lactosa, y con pocas kilocalorías. Además, las bacterias vivas que contiene el yogur son beneficiosas para nuestra flora intestinal, y, por ello, se califica a veces al yogur de alimento probiótico.

¿Cuántos yogures se deben tomar al día?

Lo ideal sería que se tomaran como mínimo 2 unidades, ya que entre ambas constituyen una ración completa de lácteo. Se pueden tomar en el desayuno, en la merienda y como postre, tanto de la comida como de la cena. Conviene acostumbrar a los adolescentes a no tomarlo con azúcares añadidos, para no favorecer la afinidad por sabores dulces ni el sobrepeso.

Chocolate negro

Este alimento tan mágico, el cacao, está en la lista de alimentos clave para el deporte, por varios motivos:

• Es muy energético, pues aporta hidratos de carbono y grasas.
• Aporta energía adicional por su contenido en un derivado de la cafeína que tiene efecto estimulante.
• Tiene muchísimos antioxidantes que compensarán parte del estrés oxidativo generado en el deporte.
• Tiene gran cantidad de minerales y también algunas vitaminas.

Las bondades del chocolate negro, siempre lo más puro posible y sin azúcares o grasas añadidas, son debidas a sus características nutricionales y su efecto ligeramente estimulante. Únicamente hay que tener en cuenta que la ración recomendada es limitada por su elevado contenido en grasas y kilocalorías.

Sobre la autora:

Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista. Profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, trabaja también como consultora en nutrición y legislación alimentaria, y como asesora personal y familiar. Especializada en nutrición, obesidad y dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto “Gana Nutrición” y creadora de la página web “Dieta Lógica y Alimentación Emocional”, que promueve la alimentación saludable desde el placer de comer.